Exercices de basket appuis

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Travail des appuis sur 2 colonnes: jump stop, stride stop et spin move

Exercice de base à utiliser chez les jeunes pour bien travailler les différents appuis, que ce soit le jump stop (“arrêt 1 temps”), le stride stop (“arrêt 2 temps”) ou encore le spin move.

Sur un terrain entier, disposez 2 séries de 8 coupelles comme indiqué sur le schéma. Constituez ensuite 2 groupes de joueurs(euses) et placez-les sur 2 colonnes au départ de chaque atelier. Ils démarrent tous l’exercice sans ballon.

L’exercice de travail des appuis va se dérouler de la manière suivante :

Les joueurs(euses) vont démarrer sans ballon et avancer jusqu’à la 1ère coupelle afin d’effectuer un appui que vous aurez préalablement annoncé.
Ils vont ensuite répéter cet appui lors des 8 coupelles suivantes avant de rejoindre la colonne d’en face.
Le joueur suivant démarre lorsque son coéquipier atteint la moitié du parcours.
Changez régulièrement de consigne et alternez entre : jump stop (ou “1-count stop”), stride stop (ou “1-count stop”) ou encore un “spin move”.
Après plusieurs passages, introduisez les ballons et répétez l’exercice en dribblant.

Consignes

Voici quelques rappels concernant les consignes et corrections que vous pourrez apporter à votre groupe, durant l’atelier.

Jump stop (ou “1-count stop”) : le joueur doit s’arrêter en utilisant ses 2 pieds en même temps. Paradoxalement, il vaut mieux insister sur l’importance de bien plier les genoux lors de l’appui, plutôt que de vouloir sauter. Rappelons que les joueurs doivent d’abord s’appuyer sur leurs talons avant de ramener la pointe des pieds au sol, ce qui aidera le ralentissement de leur course au moment de l’appui.

Stride stop (ou “2-count stop”) : à l’inverse du jump stop, le joueur s’arrête en s’appuyant d’abord sur un pied, puis le suivant. Les mêmes consignes s’appliquent.

Spin move : cela consiste à effectuer un tour sur soi-même afin d'enrouler son adversaire. Insistez sur l’importance de bien mettre sa jambe avant le plus loin possible afin de bloquer son adversaire. Le pivot (ou spin) s’effectue depuis la pointe du pied avant et le pied qui est en retrait devra pointer dans la nouvelle direction lorsqu’il sera au sol après le pivot.

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Le basketball est un sport qui repose sur la vitesse, l’agilité et la coordination. Parmi les éléments essentiels du jeu, les appuis jouent un rôle fondamental dans la réussite des actions offensives et défensives.

Un bon travail des appuis permet d'améliorer l’explosivité, la stabilité et la fluidité des mouvements. Que ce soit pour un changement de direction, une feinte, un tir ou une défense efficace, la maîtrise des appuis est indispensable.

Dans cet article, nous allons explorer en détail l'importance des appuis au basket, comment les travailler efficacement, quels exercices peuvent être mis en place pour les améliorer ainsi que les risques liés à une mauvaise gestion des appuis.

C’est quoi les appuis au basket ?

Les appuis au basketball correspondent aux placements et aux mouvements des pieds lors des déplacements, dribbles, tirs et actions défensives. Une bonne gestion des appuis permet de :

Gagner en explosivité pour dépasser un adversaire en attaque ;
Améliorer l’équilibre lors des tirs et des duels ;
Avoir une meilleure coordination pour exécuter des actions précises ;
Réagir plus rapidement en défense et anticiper les mouvements adverses.

Les appuis sont particulièrement visibles dans les actions suivantes :

Les départs en dribble : un bon appui permet d’exploser en un contre un ;
Les arrêts et pivots : essentiels pour ne pas commettre de marcher et garder le contrôle du ballon ;
Les tirs : un bon équilibre permet une meilleure précision ;
La défense : Un jeu de jambes fluide permet de rester en face de son adversaire.

Le travail des appuis est donc crucial pour tous les joueurs, quel que soit leur poste sur le terrain.

Comment travailler les appuis au basketball ?

Travailler ses appuis demande un entraînement spécifique basé sur la rapidité, l’agilité et la stabilité. Voici quelques principes fondamentaux pour améliorer ses appuis :

Le renforcement musculaire

Les muscles des jambes et du tronc sont sollicités en permanence au basket. Il est donc essentiel de renforcer :

Les mollets et les quadriceps pour l'explosivité ;
Les ischio-jambiers et les fessiers pour la stabilité ;
Les abdominaux pour maintenir un bon équilibre.

Le travail de la proprioception

La proprioception est la capacité du corps à percevoir sa position et à s’adapter aux mouvements. Travailler cet aspect permet d'améliorer la stabilité et de prévenir les blessures.

Exemples d’exercices :

Se tenir sur une jambe sur un coussin instable et attraper un ballon ;
Faire des déplacements latéraux en équilibre sur une jambe.

L’amélioration de la réactivité et des changements de direction

Les changements de direction sont fréquents au basket. Un bon appui permet d’être plus rapide et plus efficace.

Exemples d’exercices :

Course en zigzag avec des plots pour travailler les changements d’appuis ;
Sprint et arrêt net sur deux pieds pour travailler la stabilisation.

En combinant ces exercices avec des situations de match, les joueurs peuvent améliorer leur fluidité et leur efficacité sur le terrain.

Quels exercices mettre en place pour travailler les appuis ?

Voici quelques exercices spécifiques pour améliorer les appuis au basket :

1. Le ladder drill (échelle de rythme)

Objectif : améliorer la rapidité et la coordination des appuis ;
Exercice : effectuer différents pas (pas chassés, pas croisés, etc.) dans une échelle de rythme au sol ;
Bénéfice : meilleure explosivité et meilleure gestion des changements de direction.

2. Les déplacements défensifs

Objectif : améliorer les appuis latéraux pour une meilleure défense ;
Exercice : se déplacer latéralement en position défensive tout en maintenant une bonne posture ;
Bénéfice : capacité à rester devant son adversaire sans se faire dépasser.

3. Les exercices de pivot et d’arrêt

Objectif : travailler les arrêts sur un ou deux appuis et les pivots ;
Exercice : attraper un ballon en mouvement, s’arrêter sur un ou deux pieds et pivoter sans faire de marcher ;
Bénéfice : amélioration du contrôle du ballon et réduction des pertes de balle.

4. Les sauts et la réception

Objectif : améliorer la stabilité après un saut ;
Exercice : effectuer des sauts verticaux avec réception contrôlée ;
Bénéfice : éviter les blessures en travaillant la stabilisation.

5. Les exercices de réaction

Objectif : améliorer la réactivité aux changements de direction ;
Exercice : un coach ou un partenaire donne des indications verbales ou gestuelles pour que le joueur change de direction immédiatement ;
Bénéfice : meilleure anticipation et rapidité d’exécution.

En intégrant ces exercices à l’entraînement, les joueurs développeront des appuis plus solides et plus efficaces sur le terrain.

Quels sont les risques liés aux appuis dans la pratique du basket ?

Une mauvaise gestion des appuis au basket peut entraîner des blessures et nuire aux performances. Voici les principaux risques :

1. Les entorses de la cheville
Le basketball est un sport où les chevilles sont très sollicitées. Une mauvaise réception ou un appui mal contrôlé peut provoquer une entorse.

2. Les douleurs aux genoux (syndrome de l’essuie-glace, tendinite rotulienne)

Des appuis mal maîtrisés peuvent causer des tensions excessives sur les genoux, entraînant des douleurs chroniques.

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